هل تعاني من عدم القدرة في السيطرة على الافكار المزعجة؟! .. اكتشف كيف يمكن علاج الوسواس القهري وفتح أبواب السعادة من خلال قراءة هذا المقال ..

ما هو الوسواس القهري

اضطراب الوسواس القهري (OCD) هو اضطراب طويل الأمد يعاني فيه الشخص من أفكار متكررة لا يمكن السيطرة عليها (هواجس)، أو ينخرط في سلوكيات متكررة (أفعال قهرية)، أو كليهما. يعاني الأشخاص المصابون بالوسواس القهري من أعراض تستغرق وقتا طويلا ويمكن أن تسبب لهم ضائقة كبيرة أو تتداخل مع حياتهم اليومية. ومع ذلك، فإن العلاج متاح لمساعدة الأشخاص على إدارة أعراضهم وتحسين نوعية حياتهم.

اضطراب الوسواس القهري (OCD) هو اضطراب يعاني فيه الأشخاص من أفكار غير مرغوب فيها أو إحساسات متكررة (وسواس). للتخلص من تلك الأفكار، يشعرون بالحاجة إلى فعل شيء بشكل متكرر (وسواس). تلك السلوكيات المتكررة، مثل غسل اليدين/التنظيف، التحقق من الأمور، والأفعال العقلية مثل (العد) أو أنشطة أخرى، يمكن أن تعوق بشكل كبير نشاطات الشخص اليومية والتفاعلات الاجتماعية.

العديد من الأشخاص بدون OCD لديهم أفكار مزعجة أو سلوكيات متكررة. ومع ذلك، هذه الأمور عادةً ما لا تعيق الحياة اليومية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من OCD، تكون الأفكار مستمرة ومزعجة، والسلوكيات صارمة. عدم القيام بالسلوكيات عادةً ما يسبب مشاكل كبيرة، غالبًا ما تكون مرتبطة بخوف محدد من عواقب وخيمة (للنفس أو الأحباء) إذا لم يتم الانتهاء من السلوكيات. العديد من الأشخاص الذين يعانون من OCD يعلمون أو يشتبهون بأن أفكارهم الوسواسية ليست واقعية؛ بينما قد يعتقد البعض الآخر أنها قد تكون صحيحة. حتى إذا كانوا يعلمون بأن أفكارهم الوافدة غير واقعية، يواجه الأشخاص الذين يعانون من OCD صعوبة في التخلص من الأفكار الوسواسية أو التوقف عن الأفعال الوسواسية.

يتطلب تشخيص OCD وجود أفكار وسواسية و/أو أفعال وسواسية تستغرق وقتًا طويلاً (أكثر من ساعة في اليوم)، وتسبب مشاكل كبيرة، وتعيق العمل أو الوظائف الاجتماعية. يؤثر OCD على 2-3% من الأشخاص في الولايات المتحدة، وبين البالغين، يتأثر عدد قليل أكثر من النساء من الرجال. يبدأ OCD في العادة في الطفولة، المراهقة، أو البلوغ المبكر. قد يكون لدى بعض الأشخاص بعض أعراض OCD ولكن لا يستوفون الشروط الكاملة لهذا الاضطراب.

أسباب الوسواس القهري

لم يتمكن الأطباء إلى الآن من تحديد أسباب الوسواس القهري الفعلية المباشرة التي تؤدي إلى الإصابة به، لكن هناك مجموعة من العوامل من الممكن أن تزيد من احتمالية الإصابة، تشمل أهمها ما يلي

1- العوامل الوراثية

حيث تزداد احتمالية الإصابة بالوسواس القهري في حال كان أحد أفراد الأسرة مصابًا، لكن لم يتم تحديد الجينات المسؤولة عن ذلك بعد

2- العوامل البيولوجية

حيث أنه من الممكن أن يؤدي تغيير الوظائف الدماغية أو حدوث اختلال في توازن النواقل العصبية

3- العوامل البيئية

قد تلعب الظروف البيئية المحيطة والأزمات الشخصية دورًا في حدوث الوسواس القهري، مثل وفاة شخص شخص عزيز، التعرض لسوء المعاملة، ضغوط العمل وهكذا

أعراض الوسواس القهري

قد تكون لدى الأشخاص الذين يعانون من OCD أعراض الوسواس، القهر، أو كليهما:

• الوسواس هي أفكار متكررة، رغبات، أو صور عقلية تسبب القلق. قد تتضمن أشياء مثل
• الخوف من الجراثيم أو التلوث
• الخوف من فقدان شيء ما أو وضعه في مكان خاطئ
• القلق بشأن وقوع الأذى نحو نفسك أو الآخرين
• الأفكار المحظورة غير المرغوب فيها تتضمن الجنس أو الدين
• الأفكار العدوانية نحو نفسك أو الآخرين
• الحاجة إلى ترتيب الأشياء بدقة أو ترتيبها بطريقة معينة ودقيقة

القهر هي السلوكيات التي تشعر بأنك بحاجة للقيام بها مرارًا وتكرارًا لمحاولة تقليل قلقك أو وقف الأفكار الوسواسية. تشمل بعض القهريات الشائعة

• التنظيف المفرط و/أو غسل اليدين بشكل متكرر
• التحقق مرارًا وتكرارًا من الأمور، مثل ما إذا كانت الباب مغلقة أم لا أو ما إذا كانت الفرن مطفأ
• العد والتكرار المتكرر
• ترتيب وتنظيم الأشياء بطريقة معينة ودقيقة
• بعض الأشخاص الذين يعانون من OCD لديهم أيضًا متلازمة توريت أو اضطراب تيك آخر. التيكات هي النغزات المفاجئة، الحركات، أو الأصوات التي يقوم الناس بفعلها مرارًا وتكرارًا. الأشخاص الذين يعانون من التيكات لا يستطيعون إيقاف أجسادهم عن فعل هذه الأمور.

مضاعفات الوسواس القهري

تشمل أهم مضاعفات الوسواس القهري ما يلي

1- إدمان الكحول أو مواد أخرى

2- الاكتئاب

3- انعدام القدرة على العمل والتعلم

4- الانعزالية وعدم التواصل الاجتماعي

5- أفكار انتحارية

كيف تعرف انك مصاب بالوسواس القهري؟

إذا كنت تشعر بوجود أعراض مزعجة وتعتقد أنها قد تكون مرتبطة بالوسواس القهري، فمن الأفضل أن تستشير طبيبًا متخصصًا لتقييم حالتك بشكل دقيق وتشخيصها.

إليك بعض العلامات الشائعة للوسواس القهري:

الأفكار المتكررة والمتسلطة: تعاني من أفكار غير مرغوب فيها ومتكررة تتسلل إلى ذهنك رغماً عنك.

القلق المستمر: تعيش في حالة قلق مستمر بشأن هذه الأفكار المتكررة وتشعر بأنه يجب عليك القيام بإجراءات معينة لتجنب الأخطار المتصورة.

الأعمال المكررة: تقوم بأعمال متكررة ومضايقة بشكل مستمر، مثل غسل اليدين بشكل مفرط، أو ترتيب الأشياء بشكل محدد.

الشعور بالتوتر والتوتر: تعاني من شعور دائم بالتوتر والقلق وتجد صعوبة في الاسترخاء.

الاحتكاك الاجتماعي والعلاقات الشخصية المتأثرة: يمكن أن يؤدي الوسواس القهري إلى مشاكل في العلاقات الشخصية والاحتكاك الاجتماعي، حيث يمكن أن يكون من الصعب عليك تلبية احتياجاتك اليومية أو الاستمتاع بوقتك بسبب التفكير المستمر والأعمال المكررة.

إذا كنت تشعر بأن هذه العلامات قد تنطبق عليك، فمن الأفضل أن تطلب المساعدة من مهني صحي متخصص في الصحة النفسية مثل الطبيب النفساني أو الاستشاري النفسي. سيتمكنون من تقييم حالتك وتشخيصك بشكل صحيح وتوجيهك إلى العلاج المناسب إذا لزم الأمر.

كيف يتم تشخيص اضطراب الوسواس القهري

الخطوة الأولى هي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أعراضك. من المهم التحقق مما إذا كانت مشكلة جسدية تسبب أعراضك. 

لذلك سيقوم مقدم الرعاية الصحية بإجراء فحص جسدي وسيسألك عن تاريخك الطبي. إذا لم تبدو أعراضك تكون ناجمة عن مشكلة جسدية، فقد يقوم مقدم الرعاية بإجراء اختبار OCD أو قد يحيلك إلى أخصائي صحة عقلية لمزيد من التقييم أو العلاج.

قد يكون من الصعب أحيانًا تشخيص اضطراب الوسواس القهري (OCD). أعراضه مشابهة لتلك الموجودة في اضطرابات عقلية أخرى، مثل اضطرابات القلق. كما أنه من الممكن أن يكون لديك واحدة أو أكثر من اضطراب الوسواس القهري بالإضافة إلى اضطراب عقلي آخر

ليس كل من لديه وساوس أو قهر لديه OCD. يُعتبر عادة أعراضك OCD عندما:

• لا يمكنك التحكم في أفكارك أو سلوكياتك، حتى عندما تعلم أنها مفرطة
• تقضي ما لا يقل عن ساعة واحدة يوميًا على هذه الأفكار أو السلوكيات
• لا تستمتع عند القيام بالسلوكيات. ولكن قد تمنحك القيام بها لحظيًا الراحة من القلق.
• تواجه مشاكل كبيرة في حياتك اليومية بسبب هذه الأفكار أو السلوكيات.

علاج الوسواس القهري

من أهم طرق علاج الوسواس القهري ما يلي:

أولًا: العلاج النفسي

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في تغيير أنماط تفكيرك. في شكل يسمى التعرض ومنع الاستجابة، سيضعك طبيبك في موقف مصمم لإثارة القلق أو إثارة القهر. سوف تتعلم كيفية تقليل أفكارك أو أفعالك الخاصة بالوسواس القهري ثم إيقافها.

ثانيًا: الاسترخاء

أشياء بسيطة مثل التأمل واليوجا والتدليك يمكن أن تساعد في علاج أعراض الوسواس القهري المجهدة.

ثالثًا: العلاج الدوائي

تساعد الأدوية النفسية التي تسمى مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية العديد من الأشخاص على التحكم في الوساوس والأفعال القهرية. قد يستغرق الأمر من شهرين إلى أربعة أشهر لبدء العمل.

تشمل الأدوية الشائعة سيتالوبرام (سيليكسا)، وكلوميبرامين (أنافرانيل)، وإسيتالوبرام (ليكسابرو)، وفلوكستين (بروزاك)، وفلوفوكسامين، وباروكستين (باكسيل)، وسيرترالين (زولوفت). إذا كنت لا تزال تعاني من الأعراض، فقد يعطيك طبيبك أدوية مضادة للذهان مثل أريبيبرازول (أبيليفاي) أو ريسبيريدون (ريسبردال).

رابعًا: التعديل العصبي

في حالات نادرة، عندما لا يُحدث العلاج والأدوية فرقًا كافيًا، قد يتحدث طبيبك معك عن الأجهزة التي تغير النشاط الكهربائي في منطقة معينة من دماغك. نوع واحد، التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة، تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الوسواس القهري. ويستخدم المجالات المغناطيسية لتحفيز الخلايا العصبية. الإجراء الأكثر تعقيدًا، وهو التحفيز العميق للدماغ، يستخدم أقطابًا كهربائية مزروعة في رأسك.

خامسًا: دور أفراد الأسرة

غالبًا ما ترتكب العائلات خطأ تمكين أحبائها المصابين بالوسواس القهري. على سبيل المثال، الشخص الذي يرى شريكه ينظف المنزل 3 أو 4 ساعات يوميًا قد يعتقد في البداية أنه لديه أعظم شريك في العالم.

لكن هذا الشخص نفسه قد يرى لاحقًا أن شريكه عصبي ومرهق وأنماط التنظيف الخاصة به غريبة. لذلك قد يسألون ما إذا كانوا يعتقدون أن هناك مشكلة. قد يوافق الشريك على الحصول على العلاج لأن الشخص تحدث.

بهذه الطريقة، يمكن لأفراد الأسرة أن يلعبوا دورًا مهمًا في دعم الشخص المصاب بالوسواس القهري. وقد يقومون بتوجيه أحد أحبائهم نحو التشخيص أو المساعدة في العلاج. يمكنهم المشاركة في العلاج. هناك أيضًا مجموعات دعم للأشخاص الذين لديهم أحد أحبائهم مصاب بالوسواس القهري.

كيف تتخلص نهائيا من الوسواس؟

تم العثور على علاج فعال للوسواس القهري، ويتعافى معظم الأشخاص الذين يتلقون العلاج تمامًا. تعتمد العلاجات على شدة الوسواس القهري، حيث تتنوع بين مجموعة من الأدوية إلى العلاجات. في الحالات الخفيفة، تم العثور على أن العلاجات مثل العلاج السلوكي العقلي وحدها كافية. في الحالات الأكثر شدة، يتم وصف الأدوية؛ حيث يتم وصف مضادات الاكتئاب بشكل شائع للمساعدة في تخفيف القلق.

طرق علاج الوسواس القهري

قد يكون من الصعب جدًا علاج الوسواس القهري وادارته في بعض الأحيان. بعض الأشياء التي قد نحاول أن تجعلنا نشعر بالتحسن قد تؤدي في بعض الأحيان إلى تفاقم حالة الوسواس القهري لدينا.

ولكن هناك طرق لإدارة أعراض الوسواس القهري. ومع الدعم المناسب، من الممكن أن تشعر بالتحسن. تحتوي هذه الصفحة على بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها لإدارة الوسواس القهري وتحسين صحتك:

أولًا: إدارة الأفكار المتطفلة وعدم اليقين

• من المفهوم أن ترغب في التخلص من الأفكار التي تجدها مزعجة أو مثيرة للقلق. لكن في كثير من الأحيان، كلما حاولنا التخلص من فكرة ما، كلما تبادرت إلى أذهاننا. يمكن أن نبدأ في الشعور بأن الفكرة عالقة في رؤوسنا، بغض النظر عما نفعله.

• حاول أن تتذكر أن الأفكار المتطفلة شائعة جدًا. قدرت بعض الدراسات أن لدينا أكثر من 6000 فكرة في اليوم. ويذكر معظم الناس أن لديهم أحيانًا أفكارًا تزعجهم. أو أنهم يجدون الأمر مربكًا أو مخزيًا أو مخيفًا.

• حاول الجلوس مع الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك، بدلًا من محاولة التخلص منها أو تحسينها.

• قد يكون من المفيد تسمية الأفكار. على سبيل المثال، يمكنك أن تفكر أو تقول لنفسك “هناك تلك الفكرة المتطفلة مرة أخرى” أو “هذه هي الفكرة التي تجعلني أشعر بالخوف”.

• يجد بعض الناس أنهم إذا بالغوا أو سخروا من أفكارهم المتطفلة، فقد يجعل ذلك الفكر أقل قوة.

• حاول استخدام شيئًا ملموسًا. احتفظ بشيء صغير معك لتمسكه وتركز عليه عندما تشعر بالانزعاج من أفكارك. على سبيل المثال، يمكنك استخدام حجر أو لعبة أو قطعة قماش.

ثانيًا: قبول عدم اليقين

• حاول أن تتذكر أنه لا يوجد شيء مؤكد تقريبًا. وأنه من الطبيعي أن تكون لديك شكوك.

• لا يمكننا أبدًا أن نكون متأكدين تمامًا من أن مخاوفنا ليست حقيقية أو أن شيئًا سيئًا لن يحدث. قد يبدو هذا مزعجًا ومخيفًا للغاية. ولكن كلما حاولنا تحقيق اليقين، كلما أمضينا وقتًا أطول في التفكير في شكوكنا. وهذا غالبا ما يجعلنا نشعر بمزيد من القلق وعدم اليقين.

• إن قبول الشك لا يعني أن شيئًا ما صحيح أو غير صحيح أو أنك لا تهتم بما إذا كان صحيحًا. هذا يعني فقط أنك تقبل أنه لا يمكنك أن تكون متأكدًا تمامًا.

• يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد عكس الأسئلة التي تقلقهم. على سبيل المثال، بدلًا من التفكير “هل أنا متأكد تمامًا من أنني لست شخصًا سيئًا؟”، قد تفكر: “هل أنا متأكد تمامًا من أنني لست شخصًا جيدًا؟”

• تذكر أنك لست مسؤولاً عن كل شيء. إذا كنت تشعر بإحساس كبير بالمسؤولية، فحاول التفكير في جميع الأجزاء الأخرى من الموقف التي لا يمكنك السيطرة عليها.

• ركز على ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيه. قد يكون من المفيد إعداد قائمة بالأشياء التي يمكنك تغييرها، والأشياء التي لا يمكنك تغييرها. حاول أن تتقبل الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها.

• تذكر أنه ليس من الممكن دائمًا “اتباع مشاعرنا الداخلية” أو “الثقة بغرائزنا”. قد يكون هذا غير مفيد لأولئك منا الذين يعانون من الوسواس القهري. الأشياء التي تجعلنا نرغب في التصرف بناء على دوافع قهرية غالبًا ما تبدو وكأنها “غريزتنا الغريزية”.

ثالثًا: إدارة الإجباريات (القهري)

مقاومة الدوافع القهرية أو تأخيرها أو التقليل منها

1- يقاوم

• حاول الجلوس مع مشاعر أو أفكار مؤلمة دون القيام بأشياء تجعل نفسك تشعر بالتحسن. من المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح الشديد في البداية. قد يستمر هذا الشعور لبعض الوقت، لكنه لن يستمر إلى الأبد. حاول التركيز على قبول هذا الشعور بدلًا من محاولة التخلص منه.

• إذا شعرت بالحاجة إلى القيام بشيء قهري، أو إذا وجدت نفسك بدأت في القيام بذلك، توقف. خذ نفسًا وحاول مقاومة القيام بذلك.
• مقاومة القهرات أمر صعب للغاية في البداية. ولكن مع الممارسة، يصبح الأمر أسهل.

• حاول أن تتذكر أن الخضوع للأشياء القهرية لن يؤدي إلا إلى تقوية الوسواس القهري لديك.

• افعل شيئًا لإلهاء نفسك. قد يساعد هذا في تركيز انتباهك بعيدًا عن الرغبة في القيام بالأشياء القهرية.

• تدرب على تعريض نفسك للأشياء التي تخافها والجلوس مع المشاعر الصعبة دون القيام بأي إكراهات. قد يكون من المفيد تحديد موعد للممارسة. أو قد تفضل المحاولة مع ظهور الأمور. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل والأكثر أمانًا عادةً القيام بذلك بدعم من متخصص مدرب، خاصة في البداية. 

وايضا هناك بعض النقاط المهمه في كيفية كيف علاج الوسواس القهري بنفسك ..

• تبدأ صغيرة. اذكر كل الأفعال القهرية التي تقوم بها. ثم قم بترتيبها حسب ما تجده أكثر إزعاجًا أو صعوبة في مقاومته. ابدأ بتحدي الأقل صعوبة، ثم واصل طريقك إلى أعلى القائمة.

• تذكر، إذا كنت تعرض نفسك لمخاوفك، فمن المهم حقًا أن تتدرب على عدم القيام بهذه الأفعال القهرية. إذا كنت تعاني من هذا الأمر أو تجد أنه يجعلك تشعر بالسوء، فقد يكون من المفيد التوقف وطلب الدعم من أحد المتخصصين.

• بدلًا من القيام بالأشياء القهرية، حاول الرد على الأفكار المتطفلة بطريقة لا تتفاعل معها. على سبيل المثال، يمكنك أن تفكر أو تقول لنفسك “ربما”، “قد يكون هذا صحيحًا، من يدري”، أو “حسنًا، لكن لا يمكنني التحكم في ذلك”.

• حاول ممارسة القهرات اليومية الصعبة. حتى لو لم يكن الأمر مرتبطًا بفكرة مزعجة، فقد يكون من المفيد ممارسة مقاومة أي دوافع قهرية.

• ثق أنك قادر على التأقلم. قد تشعر بالمشاعر الصعبة أو الشكوك التي لا تطاق. لكن حاول أن تتذكر أنك قادر على التأقلم وأنك لا تحتاج إلى التخلص منها لتشعر بالتحسن.

2- تأخير

إذا شعرت أنه من المستحيل المقاومة، فحاول تأخير الأفعال القهرية. بدلًا من القيام بذلك على الفور، حاول الجلوس مع مشاعرك لفترة قصيرة من الوقت. في المرة القادمة، حاول الانتظار لفترة أطول قليلاً. قد يكون من المفيد ضبط الموقتات.

3- يقلل

• خيار آخر هو تقليل الدوافع الخاصة بك. قد يعني هذا القيام بها بشكل أقل، لفترة زمنية أقصر، أو بطريقة أقل إرضاءً قليلاً. حاول تقليلها أكثر فأكثر في كل مرة.

• إذا كنت قد ارتكبت أمرًا قهريًا، فربما لا يزال بإمكانك تحدي نفسك من خلال التراجع عنه. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى القيام بالأشياء لعدد محدد من المرات لتشعر بالأمان أو الاكتمال، فيمكنك القيام بذلك مرة أخرى لتحدي هذا الإكراه.

• حاول تجنب استبدال الإكراه بإكراه مختلف. على سبيل المثال، إذا قمت بفحص هاتفك بشكل إلزامي للتأكد من أنك لم ترسل شيئًا ما عن طريق الخطأ، فحاول ألا تستبدل ذلك بتجنب استخدام هاتفك. وهذا شكل آخر من أشكال الإكراه. وسيكون له نفس التأثير المتمثل في إعطائك طمأنينة مؤقتة، وهو أمر من غير المرجح أن يكون مفيدًا على المدى الطويل.

• قم بتدوين ملاحظات لنفسك. ذكّر نفسك بما نجح وما لم ينجح في الماضي. يمكن أن يكون هذا في مجلة أو على هاتفك.

• استخدام الإلهاء والتصور

رابعًا: استخدام الإلهاء والتصور

1- صرف انتباهك

• عند محاولة مقاومة الدوافع القهرية، قد يكون من المفيد تركيز انتباهك على شيء آخر.

• هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها صرف انتباهك. يمكن أن يكون القيام بشيء إبداعي، أو مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني، أو القيام بشيء عملي، أو الذهاب في نزهة على الأقدام. ستعمل الأشياء المختلفة في أوقات مختلفة، لذا فكر في ما قد يناسبك بشكل أفضل.

• حاول ألا تنتظر حتى تشعر “بالاستعداد” لإلهاء نفسك. عندما نشعر بالضيق، قد تبدو فكرة تشتيت انتباهنا مستحيلة. حاول البدء، حتى لو كنت تشك في أن ذلك سيساعد.

• خذ الأمور ببطء وحاول ألا تقلق إذا لم تشعر بالتحسن في البداية.

• عند تشتيت انتباهك، حاول لفت انتباهك إلى اللحظة الحالية. إذا عاد انتباهك إلى مخاوفك، فحاول إعادة التركيز بلطف على الحاضر.

• حاول التركيز على ما يمكنك رؤيته أو سماعه أو شمه أو تذوقه أو الشعور به. قد يكون من المفيد تسمية هذه الأشياء. على سبيل المثال، إذا كنت تشاهد التلفاز، فحاول التركيز على ما يفعله الناس أو يقولونه، بدلاً من القلق بشأن ما إذا كنت تستمتع بالعرض أم لا.

• عند القيام بنشاط ما، قد يكون من المفيد أن تقول ما تفعله بصوت عالٍ أو في ذهنك. هذا يمكن أن يساعد في تركيز انتباهك.

2- حاول التصور

التصور هو وسيلة لتخيل مشاهد وبيئات مختلفة. قد تكون بعض تقنيات التصور مفيدة لإدارة الوسواس القهري.

يمكنك أن تتخيل ما يلي:

• الوسواس القهري الخاص بك هو شخص منفصل عنك. بعض الناس يطلقون على الوسواس القهري اسمًا. قد يساعدك هذا على فصل نفسك عن الأعراض.

• الوسواس القهري الخاص بك هو حيوان أو وحش أو متنمر أو كائن.

• لقد وضعت الوسواس القهري الخاص بك في صندوق أو في زاوية الغرفة. قد يكون هذا بمثابة تذكير بأنك لست بحاجة إلى الاهتمام به.

• نفسك بدون الوسواس القهري. حاول أن تفكر في كيفية الرد على الأفكار المتطفلة.

• أفكارك المتطفلة هي أوراق في مهب الريح. أو أنها رسائل بريد إلكتروني غير مرغوب فيها يمكنك ملاحظتها ولكن لا تهتم بها كثيرًا.

خامسًا: تحسين رفاهيتك

• فكر في ما قد يجعل الوسواس القهري لديك أسوأ. يمكن أن يشمل ذلك التوتر، أو قلة النوم، أو التغيرات الكبيرة، أو أوقات عدم اليقين، أو القلق، أو الهرمونات، أو الأحداث الصعبة في الأخبار. الأشياء الإيجابية، مثل الأحداث الكبيرة أو الشعور بالسعادة قد تثير أيضًا أفكارًا متطفلة حول حدوث خطأ ما. إن معرفة ما قد يجعل الوسواس القهري لديك أسوأ قد يساعدك على الاستعداد للأوقات الصعبة.

• جرب أسلوب الاسترخاء. يمكن أن يساعدك الاسترخاء في الاعتناء بصحتك عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الانشغال. 

• حاول اليقظة الذهنية. اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق. هذا ليس مناسبًا للجميع. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون مفيدًا كجزء من إدارة الوسواس القهري. 

• حاول تحسين نومك. يمكن أن يمنحك النوم الطاقة اللازمة للتعامل مع المشاعر والتجارب الصعبة. 

• فكر في نظامك الغذائي. ما نأكله يمكن أن يؤثر على ما نشعر به، بما في ذلك مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا. 

• حاول القيام ببعض النشاط البدني. أي نوع من النشاط البدني يمكن أن يساعد صحتنا العقلية. من المهم أن تجد شيئًا يناسبك.

سادسًا: التواصل مع الآخرين

• قد تقلق من أن الناس لن يفهموا الوسواس القهري. وقد يكون من المخيف أن تضع بعض تجاربك في كلمات. لكن الحديث عن الوسواس القهري الذي تعاني منه قد يساعدك على الشعور بالوحدة بشكل أقل وأكثر قدرة على التأقلم.

• تحدث إلى شخص تثق به بخصوص الوسواس القهري لديك. ابحث عن مكان هادئ للتحدث حيث لا يقاطعك أحد. يمكنك أن تظهر لهم هذه المعلومات لمساعدتهم على الفهم. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد كتابة مشاعرهم ثم التحدث عنها معًا.

• أخبر الناس بما تحتاجه منهم. قد يرغب الناس في المساعدة ولكنهم لا يعرفون كيف. حاول أن تكون منفتحًا قدر الإمكان بشأن ما تحتاجه. قد يشمل ذلك مساعدتك على مقاومة الدوافع القهرية، أو المساعدة في تشتيت انتباهك، أو منحك بعض الوقت لنفسك. قد يكون من المفيد التحدث عن هذا الأمر في وقت تشعر فيه بصحة جيدة، حتى تكون مستعدًا للأوقات الأكثر صعوبة.

• حاول تجنب طلب الطمأنينة مرارًا وتكرارًا. إن طلب الطمأنينة من الآخرين هو أمر قهري شائع جدًا. قد يكون من الصعب جدًا المقاومة في هذه اللحظة، خاصة إذا كنت تشعر بالحزن. بدلاً من أن تطلب منهم الطمأنينة، حاول مشاركة أنك تعاني من الوسواس القهري الآن. أطلب منهم المساعدة في تشتيت انتباهك. إذا لم تتمكن من مقاومة طلب الطمأنينة منهم، يمكنك أن تبدأ بقول “قد يكون هذا الوسواس القهري، ولكن…”. وهذا يتيح لهم معرفة أنه قد يكون الوسواس القهري.

• قم بتطوير كلمات رمزية أو إشارات مع الأشخاص المقربين منك. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك اسم للوسواس القهري الخاص بك والذي تستخدمه كلاكما. قد يكون من الأسهل استخدام هذه الكلمة في هذه اللحظة بدلًا من محاولة شرح ما تشعر به.

• قضاء بعض الوقت مع الآخرين. قد لا تشعر أنك مستعد للتحدث بصراحة عن الوسواس القهري لديك حتى الآن. لكن قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة قد يساعدك على الشعور براحة أكبر في وجودهم. ومع مرور الوقت، تصبح أكثر قدرة على مشاركة تجاربك.

طرق الوقاية من الوسواس القهري

يمكن الوقاية من الوسواس القهري من خلال اتباع بعض النصائح التالية 

1- لا تلوم نفسك دائمًا 

2- لا تضيع وقتك على التخلص من الأمور التي لم تحدث بعد

3- لا تفكر كثيرًا في الأمور التي غالبًا لن تحدث