علاج التوتر والقلق

Picture of د / محمد سعيد زغلول

د / محمد سعيد زغلول

استشاري الطب النفسي وعلاج الإدمان كلية الطب جامعة الاسكندرية - ماجيستير أمراض المخ والأعصاب والطب النفسي وعلاج الإدمان
عضو الجمعية المصرية للطب النفسي وعضو الجمعية العالمية ISAM لعلاج الادمان.

محتويات المقال

إن مواجهة التوتر والقلق تمثِّل تحدِّياً يومياً يستدعي البحث عن حلول فعَّالة وموثوقة. لذا، سنتطرق في هذا المقال إلى الطرق العملية والمبتكرة في علاج التوتر والقلق والتغلب عليه، مما يساعدنا على استعادة السيطرة على حياتنا والعيش بسلام داخلي وراحة نفسية.”

ما هو اضطرابالقلق

اضطراب القلق هو حالة نفسية تتميز بشعور شديد بالتوتر والقلق المستمر، وتترافق مع أعراض جسدية وعقلية مزعجة. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب بالقلق والتوتر بشكل مفرط تجاه العديد من الأمور، مثل العمل، والعلاقات الشخصية، والصحة، والمستقبل. كما يمكن أن يصاحب القلق المستمر أفكار سلبية ومخاوف غير واقعية، وتشعر الأشخاص المصابين بصعوبة في التحكم في هذه الأفكار والمشاعر.

تشمل علامات القلق العديد من التغيرات البدنية بالإضافة إلى الأعراض العقلية، ويتوافر عدد من خيارات العلاج لمساعدة الأشخاص على تخطي اضطراب القلق لعيش حياة أفضل 

أعراض اضطراب التوتر والقلق

تشمل أعراض اضطراب التوتر والقلق العامة على النحو التالي:

1- قلق مفرط ومستمر.

2- صعوبة في التركيز أو الانتباه.

3- توتر عصبي واستعداد للتوتر والهيجان.

4- اضطراب في النوم، مثل صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل.

5- توتر عضلي وتوتر في الجسم.

6- اضطرابات هضمية مثل الغثيان أو الإسهال.

7- ردود فعل زائدة للتوتر العادي، مثل الرعب أو الهلع.

8- تجنب الأماكن أو الأشخاص المثيرة للقلق.

9- سرعة ضربات القلب

10- الارتعاش والارتجاف

إذا كنت تعاني من أعراض مشابهة، فمن المهم أن تطلب المساعدة المهنية. يمكن للأطباء والمعالجين النفسيين تقديم التشخيص الصحيح وتوجيهك نحو العلاج المناسب، سواء كان ذلك عن طريق العلاج النفسي أو العلاج الدوائي أو الاسترخاء وتقنيات التحكم في القلق.

طرق بسيطة للتخفيف من القلق والتوتر

هناك عدة طرق بسيطة من شأنها التخفيف من القلق والتوتر، تشمل أهمها ما يلي

1- ممارسة التمارين الرياضية واليوغا

2- تناول أحماض الأوميجا3 الذهبية، حيث أفادت الدراسات أن الطلاب الذين يتناولون هذه الأحماض قلت عندهم معدلات القلق والتوتر مقارنًة بغيرهم

3- الشاي الأخضر

4- تجنب الكافيين

5- الروائح المعطرة

6- قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

7- مضغ العلكة

8- الضحك

علاج التوتر والقلق

القلق هو شعور غامض وغير مريح وغامض بالترقب. إنه غالبًا ما يكون رد فعل على تهديد غير دقيق أو مجهول مثل القلق الذي قد تشعر به أثناء سيرك وحدك في شارع مظلم.

سبب قلقك في هذا الموقف سيكون ناتجًا عن القلق المرتبط بإمكانية حدوث شيء سيء، مثل تعرضك للأذى من شخص غريب، بدلاً من تهديد فوري. ينبع هذا القلق من تفسير عقلك للمخاطر المحتملة.

الخوف هو استجابة عاطفية لتهديد معروف أو محدد. على سبيل المثال، إذا كنت تسير في شارع مظلم، وأحد يُشير بمسدس نحوك ويقول “هذا سرقة”، فمن المحتمل أن تشعر بردة فعل الخوف. الخطر حقيقي ومحدد وفوري. هناك هدف واضح ومحدد للخوف.

سوف يأخذ طبيبك في الاعتبار أعراضك الحالية وتاريخك الطبي للمساعدة في تحديد السبب المحتمل لخوفك وقلقك. من هناك، توقع أن يقوم طبيبك بإجراء التشخيص أو إحالتك إلى مقدم علاج متخصص لإجراء مزيد من التقييم.

بمجرد التشخيص، يمكنك البدء في خطة علاجية يمكن أن تساعد في تقليل الخوف والقلق والسيطرة عليهما.

غالبًا ما تتضمن علاجات القلق ما يلي:

أولًا: العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

العلاج السلوكي المعرفي هو علاج الخط الأول الذي يتضمن معالجة أنماط التفكير السلبي الأساسية التي تساهم في مشاعر الخوف والقلق. سيساعدك المعالج على العمل على طرق جديدة للتفكير والتصرف حتى تتمكن من الاستجابة بخوف وقلق أقل.

ثانيًا: علاج التعرض

يتضمن هذا النوع من العلاج السلوكي المعرفي الانخراط في الأنشطة التي قد تتجنبها عادة بسبب خوفك وقلقك. مع التعرض التدريجي، سوف تقل مشاعر الخوف لديك تدريجيًا.

ثالثًا: علاج القبول والالتزام (ACT)

يساعدك هذا النهج على قبول الأفكار والمشاعر السلبية دون محاولة دفعها بعيدًا. إنه يشتمل على ممارسات اليقظة الذهنية ويمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء وأقل حزنًا بسبب المشاعر الصعبة.

رابعًا: الأدوية

يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا في تخفيف القلق وقد تكون مفيدة بشكل خاص عند دمجها مع العلاج. تشمل الأدوية المضادة للقلق الموصوفة بشكل شائع مضادات الاكتئاب والبنزوديازيبينات وحاصرات بيتا.

علاج التوتر والقلق بالاعشاب

بعض الأدوية المستخدمة لتخفيف القلق قد تسبب آثار جانبية مزعجة. لذلك، في بعض الأحيان، يفكر الأشخاص الذين يعانون من القلق في اللجوء إلى العلاجات العشبية كبديل.

1- اشواجاندا

تؤثر على الأنظمة والهرمونات التي تنظم استجابة الشخص للضغط النفسي. 

بحثت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 في فعالية الأشواجاندا في علاج التوتر والقلق.

شملت الدراسة التي استمرت 8 أسابيع 58 مشاركًا يعانون من التوتر الملحوظ. تلقى كل مشارك بشكل عشوائي واحدة من ثلاث علاجات: مستخلص أشواغاندا بجرعات إما 250 ملليجرام (مجم) يوميًا، أو 600 ملليجرام يوميًا، أو دواء وهمي.

أظهر المشاركون الذين تناولوا اشواجاندا كمية أقل من الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. لقد شهدوا أيضًا تحسنًا في نوعية النوم.

أبلغ المشاركون الذين تناولوا 600 ملغ من اشواغاندا عن انخفاض كبير في مستويات التوتر. ومع ذلك، فإن المشاركين الذين تناولوا جرعة أقل من اشواغاندا لم يبلغوا عن انخفاض في التوتر.

في دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2019، تلقى 60 مشاركًا يعانون من قلق خفيف 240 ملغ من الأشواجاندا أو دواء وهمي لمدة 60 يومًا. أظهر أولئك الذين تناولوا العشبة انخفاضًا ملحوظًا في بعض مقاييس القلق ولكن ليس في مقاييس أخرى.

يمكن للناس تناول اشواجاندا على شكل أقراص أو في شكل مستخلص سائل.

2- البابونج

البابونج هو عشبة مزهرة تشبه في مظهرها زهرة الأقحوان. يمكن للناس استخدام نوعين من البابونج طبيًا: البابونج الروماني والبابونج الألماني.

يستخدم بعض الأشخاص البابونج بالأشكال التالية للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق:

  • شاي
  • يستخرج
  • لوح
  • كريم الجلد

بحثت تجربة سريرية صغيرة أجريت عام 2016 في فعالية البابونج وسلامته كعلاج طويل الأمد لاضطراب القلق العام (GAD).

تلقى جميع المشاركين البالغ عددهم 93 مشاركًا 1500 ملجم من البابونج يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. استمر البعض في تناول البابونج لمدة 26 أسبوعًا، بينما تحول الباقي إلى دواء وهمي.

لاحظ الباحثون أن المشاركين الذين استمروا في تناول البابونج لم يكونوا أقل عرضة للانتكاس لأعراض اضطراب القلق العام مقارنة بأولئك الذين تحولوا إلى العلاج الوهمي. ومع ذلك، عند حدوث الانتكاس، كانت الأعراض أقل حدة.

قد يعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية تجاه البابونج. قد يتفاعل مع بعض الأدوية، بما في ذلك دواء الوارفارين المخفف للدم والدواء المضاد لرفض الجسم السيكلوسبورين.

من المهم لأي شخص يتناول أي نوع من الأدوية مراجعة الطبيب قبل تناول شاي البابونج أو المكملات الغذائية.

3- فاليريان

فاليريان، أو فاليريانا أوفيسيناليس، نبات موطنه أوروبا وآسيا. لعدة قرون، استخدم الناس الجذر للمساعدة في علاج مشاكل النوم والقلق والاكتئاب.

حتى الآن، لم يكن هناك سوى عدد قليل من الدراسات عالية الجودة حول آثار حشيشة الهر. يذكر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد ما إذا كان حشيشة الهر يمكن أن يخفف من القلق أو الاكتئاب.

تشير الدراسات إلى أن حشيشة الهر آمنة بشكل عام. ومع ذلك، تشير NCCIH إلى أنه لا توجد معلومات حول الاستخدام طويل الأمد أو سلامة حشيشة الهر في المجموعات التالية:

  • الناس الحوامل
  • الآباء الذين يقومون بالتمريض
  • الأطفال دون سن 3 سنوات

4- الخزامى

اللافندر نبات مزهر ينتمي إلى عائلة النعناع. يستخدم العديد من الأشخاص الخزامى للمساعدة في تهدئة أعصابهم وتخفيف القلق.

يمكن للناس استخدام الخزامى لصنع الشاي أو استخدامه كزيت أساسي

يحتوي زيت اللافندر الأساسي (LEO) على مواد كيميائية تسمى التربين. اقترحت مقالة مراجعة عام 2017 أن اثنين من هذه التربينات، وهما اللينالول وخلات الليناليل، قد يكون لهما تأثير مهدئ على المستقبلات الكيميائية في الدماغ.

أشارت المراجعة إلى أن LEO قد يكون علاجًا فعالًا قصير المدى لاضطرابات القلق. ومع ذلك، لا توجد دراسات حول التأثيرات طويلة المدى لـ LEO.

ومن الاعشاب الاخري التي تساعد في علاج التوتر والقلق

5- جالفيميا جلوكا

Galphimia glauca هو نوع نباتي موطنه المكسيك. يستخدمه الناس تقليديًا كمهدئ لتقليل القلق.

وفقا لمراجعة عام 2018، فإن الأدلة على استخدام G. glauca كعلاج للقلق واعدة. إلا أن الشركات الطبية لم تستغل إمكاناته بسبب نقص المواد النباتية المتاحة.

6- زهرة العاطفة

زهرة الآلام أو زهرة الآلام هي عائلة من النباتات تضم حوالي 550 نوعًا مختلفًا. تظهر بعض الدراسات أن نوعًا معينًا، P. incarnata، قد يكون فعالًا في علاج الأرق والعصبية والقلق.

يمكن للأشخاص تناول P. incarnata في شكل أقراص أو كصبغة سائلة.

7- الكافا الكافا

كافا كافا، أو ببساطة كافا، هي شجيرة موطنها جزر المحيط الهادئ. واسمها العلمي بايبر ميثيستيكوم.

قد تساعد الكافا في تقليل التوتر ومشاعر القلق. ومع ذلك، تم الإبلاغ عن حالات موثوقة من المنتجات التي تحتوي على الكافا تسبب تلفًا حادًا في الكبد. يجب على الناس دائمًا استشارة أخصائي طبي قبل تناول الكافا.

علاج التوتر والقلق بالقرآن

فهناك أدوية نافعة وناجعة في علاج القلق النفسي جاءت في كتاب الله تعالى، وفي سنة رسول الله صلى الله عليه وسلم، نذكر منها ستاً، فيه كفاية بإذن الله وهي كالتالي:

1- اللجوء إلى الله تعالى

فإن من ابتلي ببلاء فلجأ إلى الله وصدق في ذلك، فسيفرج الله عنه، فهذا يعقوب نبي الله عليه وعلى نبينا أفضل الصلاة وأزكى السلام ابتلي بفقد أحب أولاده إليه، فلجأ إلى الله وقال: (إِنَّمَا أَشْكُو بَثِّي وَحُزْنِي إِلَى اللَّهِ وَأَعْلَمُ مِنَ اللَّهِ مَا لا تَعْلَمُونَ) [يوسف:86] فأحسن الله مكافأته على نحو ما جاء في سورة يوسف.

2- الصلاة

وفيها راحة نفسية عظيمة، وهذا سيد المرسلين صلى الله عليه وسلم يقول: “حبب إلي من دنياكم: النساء، والطيب، وجعلت قرة عيني في الصلاة” رواه أحمد والنسائي من حديث أنس.

3- الذكر

وقد قال تعالى: (أَلا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) [الرعد:28] لا سيما دعوة ذي النون يونس عليه السلام: لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين، وغيرها من الأذكار الثابتة عند الهم والكرب.

4- قراءة القرآن بالتدبر

فلها مفعول عجيب -بإذن الله- في راحة النفس وشفائها مما ألمَّ بها من تلف أو غيره، قال تعالى: (وَنُنَزِّلُ مِنَ الْقُرْآنِ مَا هُوَ شِفَاءٌ وَرَحْمَةٌ لِلْمُؤْمِنِينَ وَلا يَزِيدُ الظَّالِمِينَ إِلَّا خَسَاراً) [الإسراء: 82].

5- الاجتهاد في الدعاء

فالعبد إذا اجتهد في الدعاء فهو بذلك يكون قد تقرب إلى الله تعالى بسبب عظيم كريم، والله تعالى كريم قريب يجيب دعوة الداعي إذا دعاه، وما فتح باب دعاء إلا فتح له باب إجابة.

الوقاية من الخوف والقلق

هناك عدة طرق يمكن اتباعها للوقاية من الخوف والقلق وهي كالتالي

1- ممارسة التمارين الرياضية

2- اتباع نظام غذائي صحي

3- الحفاظ على النوم الجيد

4- تجنب شرب الكحول أو التدخين أو شرب كميات كبيرة من الكافيين

5- الحد من أو تجنب القيلولة

6- تأكد من أن الأدوية التي تتناولها لا تسبب الأرق

7- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم واستخدمها فقط للجنس والنوم

الأسئلة الشائعة

كيف ازيل التوتر والقلق بسرعه؟

1- تقبل قلقلك
2- تجنب المنبهات مثل القهوة والكحول
3- اعتماد بعض تقنيات الاسترخاء
4- اصرف انتباهك
5- اطرح الأسئلة وتحدى أفكارك
6- شارك مشاعرك

ما هو الفيتامين المسؤول عن التوتر؟

لا يوجد فيتامين محدد يمكن أن يكون مسؤولاً مباشرة عن التوتر. ومع ذلك، هناك بعض الفيتامينات والمغذيات التي قد تكون ذات صلة بالحالة العقلية والعاطفية بشكل عام وقد تؤثر على مستوى التوتر والقلق في الجسم. مثل فيتامين ب، فيتامين د، فيتامين سي

ما هي علامات التوتر والقلق؟

تعتبر علامات التوتر والقلق متنوعة ويمكن أن تظهر بشكل مختلف من شخص لآخر. إليك بعض العلامات الشائعة للتوتر والقلق:
1- القلق المستمر
2- القلق العصبي
3- صعوبة التركيز
4- القلق الاجتماعي
5- القلق المزمن

Scroll to Top